[체육] 4월 2주차 홈트레이닝 운동영상 및 학습자료(7-12학년)

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2020-04-06
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체육 온라인 원격수업자료

[7-12학년 3월 5주차(4월  6일-4월 12일)]

※ 운동 실시 전 충분한 준비운동과 운동 실시 후 정리운동을 실시 할 것


※ 동작 및 실시방법: 아래 제시된 실시 시간(20초)과 휴식 인터벌(10초)은 타바타 트레이닝법이며 동영상 운동법 참고하여 자신의 건강상태나 체력수준에 적당한 강도(반복 횟수, 실시 시간, 휴식 인터벌 조절)로 실시


※ 타바타 트레이닝: HIIT(High Intensity Interval Training)으로 최대산소 섭취량에 거의 도달할 정도(분당 VO2max의 90%)의 강도 또는 전력을 다한 수준에서 수행되며 20초 동안의 짧은 간헐적 운동과 10초 동안의 휴식을 8번 반복해 총 4분 동안 진행된다. 일본의 운동생리학 박사 이즈미 타바타 박사가 1996년 일본 스피드 스케이팅 대표팀의 체력향상을 위해 개발한 운동법이며 4분의 타바타 트레이닝이 1시간의 중강도 운동보다 유・무산소성 능력을 더 많이 개선시켰다고 보고된다(Tabata, 1996). 수행자의 체력상태에 따라 세트수를 증가시켜 실시할 수도 있다.


1. HALF SQUAT TAP(20초간 실시): 스쿼트의 미드 포인트 자세(대퇴골이 지면과 평행)를 잡고 준비하여 한쪽 토(발끝)를 사이드 런지 동작으로 옆으로 길게 뻗으며 가볍게 지면을 터치한다. 체중을 지지하는 한쪽 발에 체중을 실어 밸런스를 잘 유지하도록 한다. 목표부위는 대퇴사두근이며 체중을 지지하는 다리의 정적 수축(isometric contraction, static contraction)을 충분히 느끼도록 한다.


(10초간 휴식)


2. PUSH-UP KNEE TOUCH(20초간 실시): 팔굽혀펴기 자세 스타트 포지션에서 시작하여 대흉근, 전면삼각근, 상완삼두근의 이완이 이루어지는 네거티브 구간을 지나 미드포인트에 다다른 후 대흉근, 전면삼각근, 상완삼두근의 길이가 짧아지는(수축하는) 파지티브 구간을 지나면서 장요근과 외복사근의 수축을 함께 동원하여 서로 반대편의 무릎과 손바닥을 교차하여 가볍게 터치한다. 목표부위는 대흉근, 전면삼각근, 상완삼두근과 장요근과 복직근, 외복사근 등이다.


(10초간 휴식)


3. CRUNCH VARIATION(20초간 실시): 지난주에 행했던 BICYCLE CRUNCHES(목표부위: 장요근, 복직근, 외복사근 등; 바닥에 누워 머리와 다리를 들고 준비 자세를 취한 후 왼 무릎은 오른쪽 팔꿈치와 오른 무릎은 왼 팔꿈치와 번갈아 리드미컬하게 터치할 수 있도록 장요근과 복직근 등을 수축시키며 상체와 하체를 강하게 굴곡 시킨다.)의 응용 동작으로 BICYCLE CRUNCH 좌우 반복 후 몸통을 앞으로 굴곡(flexion) 시켜 정면에서 장요근, 복직근 등의 수축력을 이용하여 양 팔꿈치와 무릎을 가볍게 터치하는 동작을 추가하여 1회를 완성한다.


(10초간 휴식)


4. SIDE SQUEEZE(20초간 실시): 양 손을 깍지껴 뒤통수에 대고 외복사근과 장요근 등을 이용하여 상하체 굴곡(flexion)이 발생할 수 있도록 강하게 수축하여 리드미컬하게 양쪽 무릎이 번갈아 반복적으로 팔꿈치에 닿을 듯 말 듯 수축과 이완을 반복한다.



(10초간 휴식)


5. TRICEPS PUCH KICK(20초간 실시): 목표부위는 상완삼두근이다. 상완삼두근을 이완시켜 몸통을 가라앉도록 하였다가 미드 포인트 이후 상완삼두근의 수축력을 이용하여 다시 전체적인 몸을 상승시킴과 동시에 앞차기를 실시한다. 양 발을 교대로 시행한다. 상완삼두근의 수축과 이완감을 충분히 느끼도록 노력한다.


(10초간 휴식)


6. HIGH KNEE RUNNING(20초간 실시): 제자리에서 강한 코어근의 수축 이완을 반복하며 무릎을 높이 들어 올리는 제자리 달리기를 힘차게 반복한다. 강한 장요근의 수축력으로 무릎을 최대한 높이 번갈아 들어리며, 양 팔의 팔꿈치는 직각을 유지하여 뒤로 채고 앞으로 나오는 손은 멀리 던져 눈썹과 이마 언저리까지 오도록 힘차게 추진력을 더한다.


(10초간 휴식)


7. INSIDE MOUNTAIN CLIMBER(20초간 실시): 푸쉬업 자세를 스타트 포지션으로 양 발을 번갈아 가며 대퇴근이 가슴에 살짝 닿을 정도로 힘차게 코어 근육을 이용하여 당기고 쭉 뻗어 펴는 반복을 얼터너티브하게 반복하는 MOUNTAIN CLIMBER이 응용동작으로 무릎을 반대편 팔꿈치를 향해 가로질러 강하게 킥한다. 장요근의 강한 수축으로 상체와 하체를 굴곡시킨다.


(10초간 휴식)


8. CROSS JUMPING JACK(20초간 실시): 양발을 모으고 차렷한 자세에서 점프하며 다리를 벌리는 동시에 팔을 머리위로 휘저어 머리 위 수직 높은 곳에서 두 손이 터치하는 미드 포인트를 지나 다시 팔이 머리 위 정점에 다다른 동작의 역순으로 점핑하여 처음 차렷 자세로 돌아오는 JUMPING JACK의 응용동작으로 다리를 가위처럼 번갈아가며 엇갈려 뛴다.


붙임  1. 홈트레이닝 학습자료 1부.

          2. 동영상 학습자료(4월 2주차) 1부.  끝.